Una hidratación correcta aumenta los beneficios del deporte

El agua es esencial para la vida y tiene funciones vitales para el cuerpo humano, como el trasporte de nutrientes, siendo su medio de disolución de nutrientes, minerales y vitaminas, realiza funciones de termorregulación, es el  medio de expulsión de los productos residuales, lubrica las articulaciones…

Las células acumulan dos terceras partes del agua del cuerpo, la parte restante se encuentra en el fluido extracelular. El 65 % del cuerpo del hombre y el 60% del cuerpo de una mujer adulta está constituido por agua.

La realización de cualquier actividad física tiene como consecuencia la eliminación de una cantidad variable de agua y sales minerales, además de un aumento del consumo de energía. Es fundamental el aporte de agua acompañada si es posible de azúcar y sales minerales, con el fin de que la actividad muscular se realice correctamente.

Durante la práctica de ejercicio se produce un incremento del trabajo muscular, pudiendo producir un desequilibrio hídrico. Los síntomas que se produzcan son diferentes en función de la edad, del sexo, de la forma física, de la duración e intensidad de la actividad física y también de las condiciones del entorno en el que realiza el ejercicio.

Algunas recomendaciones para una correcta hidratación

  • No se debe esperar a tener ser para beber agua, se debe ingerir regularmente durante la práctica deportiva, así como antes y después de la misma. Cuando tenemos sensación de sed es porque ya estamos en fase inicial de deshidratación.
  • No excederse en la hidratación porque puede provocar una disolución de las sales corporales del cuerpo conocida como hiponatremia.
  • Al sudar se elimina, fundamentalmente, agua y sales minerales que se deben reponer lo antes posible para continuar con el ejercicio.
  • Se recomienda ingerir 1 ml de agua por cada kcal ingerida. En una dieta de 2000 kcal se necesitarían 2 litros de agua.

 

Indicios de deshidratación

 La deshidratación se produce una descompensación entre el líquido que se pierde y el que bebe. Cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, no puede funcionar correctamente y comienza a deshidratarse. Algunos síntomas de deshidratación son:

agua

  • Mareos o sensación de aturdimiento
  • Náuseas o vómitos
  • Calambres musculares
  • Boca seca
  • Falta de sudoración
  • Ritmo cardiaco fuerte y acelerado

 

Los síntomas de deshidratación grave pueden incluir confusión mental, debilidad y pérdida del conocimiento. Debe obtener atención médica de emergencia de inmediato si tiene alguno de estos síntomas.

Una forma fácil se saber si se está bien hidratado es observando el color de la orina, si no tiene color o es ligeramente amarilla la hidratación es correcta, sin embargo si presenta un color amarillo oscuro o ámbar es una síntoma claro de deshidratación.

¿Agua, bebidas energéticas o hidratantes?

Para la mayoría de las personas, el agua es suficiente para mantenerse hidratado. Sin embargo, si va a hacer ejercicio de alta intensidad de más de una hora de duración, una bebida deportiva puede ser útil. Las calorías, el potasio y otros nutrientes que proporcionan este tipo de bebidas suministran la energía y electrolitos necesarios para ayudar al cuerpo a mantener el nivel de ejercicio deseado.

Actualmente existe una gran confusión entre las bebidas energéticas y las bebidas hidratantes o deportivas. Las bebidas energéticas no están recomendadas para aumentar el rendimiento deportivo porque no hidratan, contienen carbohidratos y estimulantes como cafeína, ginseng, taurina, gutamina, carnitina entre otros, que en altas dosis causan nerviosismo, ansiedad y hasta problemas cardiacos.

Por otro lado, las bebidas deportivas o hidratantes están pensadas para reponer la pérdida de líquidos producida como consecuencia de la sudoración. Estas bebidas están formuladas con agua, electrolitos y carbohidratos que ayudan a compensar las pérdidas de líquidos y minerales al mismo tiempo que suministran carbohidratos para aportar energía adicional.